Ar girdėjote Refeeds metodiką?

Refeed metodika. Sporto klubas OAZIS Šilutė

Tai metodika kai periodiškai tarp tam tikro skaičiaus dienų keičiasi mitybos ypatumai. Reiškia kad kelis kartus per savaitę keičiasi mitybos fazės: tai kalorijų deficito, tai raumenų auginimo. Naujas mitybos principas (ang. „eod refeeds“), tai toks laiko tarpas, kai didinami suvartojamų kalorijų bei angliavandenių kiekiai. Šis principas suteikia atletams daugybę galimybių, kurios yra kitais būdais sunkiai pasiekiamos:

  • riebalinio sluoksnio mažinimas, išlaikant raumenų apimtis
  • vienu metu riebalinio sluoksnio mažinimas bei raumenų masės didinimas
  • liesas raumenų auginimas (be papildomo riebalinio sluoksnio)

Šios sistemos parametrai keičiasi, priklausomai nuo tikslo. Reiktų priminti, kad eod principas tinka tik pažengusiems sportininkams. Naujokai gali pasiekti tų pačių rezultatų, naudojant kitus metodus.

Kaip ši sistema veikia, skaitykite žemiau.

Šio principo pagrindas – dalinimas į „treniruočių“ ir „poilsio“ dienas. Šios dienos turi esminių skirtumų, t.y. kas liečia suvartojamų kalorijų bei maistinių medžiagų kiekį. Be to, galioja intervalinis mitybos principas. Tai yra valgiai pagal nustatytą grafiką, kalorijų kiekiai ir makroelementų kaita.

Maistas pagal grafiką

Baltymai, riebalai bei angliavandeniai pateks į organizmą palankiausiu metu (raumenų augimo atžvilgiu). Kai ląstelės gauna maksimalų energetinių substratų kiekį, aišku jungiant tai su jėgos treniruotėmis – baltymų sintezė didėja. Iš karto po treniruotės – raumenys sugeba įsisavinti daugiau maistinių medžiagų. Dėl padidėjusio jautrumo insulinui – pirmiausia savinasi angliavandeniai. Raumenis gauna didesnį maistinių medžiagų bei energijos kiekį. Todėl, tikimybe priaugti riebalinio sluoksnio tuo metu itin maža.
Treniruotės metu išeikvotu substratų (kreatinas, glikogenas, ir kiti) pildymas, bei reikiamo baltymų kiekio patekimas, praėjus ne vienai valandai po treniruotės – sukuria tokias anabolizmo sąlygas, kurios neleidžia prarasti raumenų apimčių. Šitame svorio mažinimo etape – tai ypač svarbu.
Poilsio dienomis, laikymasis nustatyto mitybos režimo (t.y. pagal grafiką) nėra toks aktualus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad pirmas dienos valgis būtų ypač maistingas (jeigu diena prieš buvo treniruotė).

Makroelementai ir kalorijos

Laikantis „eod principo“, maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimas, vykstą pagal tam tikrą ciklą. Nuolat vyksta dienų kaita: daug kalorijų ir angliavandenių + mažai riebalų ir mažai kalorijų bei angliavandenių + daugiau riebalų. Paprasčiau tariant, treniruočių dienomis – raumenų auginimas, poilsio dienomis – riebalinio sluoksnio deginimas.
Maistinių medžiagų kiekis taip pat koreguojamas: baltymų 2g x kg. Treniruočių dienomis būtina aprūpinti organizmą dideliu kaloriju kiekiu, kad būtų pakankamai energijos, tuo tarpu glikogeno atsargų papildymui bei anabolizmui – svarbus angliavandeniai. Riebalai ribojami, kadangi mes nenorime viršyti kalorijų normos.
Poilsio dienomis kalorijos mažinamos. Paprasčiau tariant, tai klasikinė mažai angliavandenių turinti diena: mažiau angliavandenių ir daugiau sveikųjų riebalų. Baltymai nesikeičia – 2g x kg.

Treniruotės

Rekomenduojama atlikti per savaitę – 3/4 treniruotes. Laikantis tokio „eod refeeds“ mitybos principo – tiek treniruočių pilnai užteks. Programa gali būti skirta viso kūno išdirbimui, arba vienas iš splito variantų.

„Eod refeeds“ programos pavyzdys

  • Pirmadienis: treniruotė + refeed (daug kalorijų ir angliavandenių)
  • Antradienis: mažai angliavandenių, mažai kalorijų
  • Trečiadienis: Treniruotė + refeed
  • Ketvirtadienis: mažai angliavandenių, mažai kalorijų
  • Penktadienis: Treniruotė + refeed
  • Šeštadienis: mažai angliavandenių, mažai kalorijų
  • Sekmadienis: Treniruotė + refeed

Treniruočių dienų eiliškumas gali kisti. Baltymų kiekis visada 2g x kg, tačiau angliavandenių ir riebalų kiekiai keičiasi priklausomai nuo tikslo.

„Eod refeeds“ principas, norint mesti svorį

Treniruočių dienomis Jūs turite gauti normalų arba padidintą kalorijų kiekį (+200/300 kcal). Didesnis maisto kiekis suvalgomas po treniruotės. Angliavandenių – 2-5g x kg, riebalų ≤50g
Poilsio dienomis reikia sukurti energijos deficitą (trūkumą), t.y. -1000/1500 kcal. Angliavandenių <1g x kg. Gaunamų kalorijų kiekis reguliuojamas sveikais riebalais. Pirmas valgis – pats maistingiausias (didžiausias).

„Eod refeeds“ principas, norint deginti riebalus ir auginti raumenis

Primenu! Labiau tinka pažengusiems sportininkams.
Pradžioje Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis +500 kcal treniruočių dienomis ir -500 kcal poilsio dienomis. Šie skaičiai gali kisti.. žiūrint kurio tikslo įgyvendinimas Jums prioritetinis (deginimas arba auginimas).
Pavyzdžiui, akcentuojant riebalų deginimą: treniruočių dienomis +300kcal, angliavandenių 2-7g x kg, riebalų <50g; poilsio dienomis -800 kcal, <1g angliavandenių, riebalų tiek, kiek reikia, kad surinkti reikiamą kalorijų kiekį.

„Eod refeeds“ principas, norint auginti liesą raumenų masę

Šitas principas leidžia net pažengusiems atletams auginti raumeninę masę, tuo pačių jų riebalų procentas beveik nepadidės. Jis puikiai tiks tiems, kam sunkia sekasi auginti raumenis, naudojant klasikinį būdą arba tiems, kam būtina palaikyti visus metus gerą formą.
Auginant liesą raumeninę masę, būtinas kalorijų perteklius, skaičiuojant visos savaitės energijos sąnaudas. Žemiau pateikiu tokios savaitės pavyzdį:
-treniruočių dienos: +600kcal, angliavandenių 2-7g x kg, riebalų <50g
-poilsio dienomis: -300kcal, angliavandenių <1g, riebalų tiek, kiek reikia, kad surinkti reikiamą kalorijų kiekį

54 viso, 1 šiandien