Kaip taisyklingai atlikti „pumpingą“

Kaip taisyklingai atlikti pumpingą. Sporto klubas OAZIS Šilutė

Sportininkai dažniausiai naudoja dinaminį pratimo atlikimo būdą, t.y. po kiekvieno susitraukimo – raumens atpalaidavimas. Tokio atlikimo metu išsiplečia kraujagyslės ir kraujas turi galimybė laisvai tekėti į/iš raumenų. Tuo tarpų kraujas, tekant per LSS (baltos, lėtais susitraukiančias skaidulas) išplauna nuo jų vandenilio jonus, reikalingus raumenų auginimui. Pieno rūgštis nesikaupia, todėl jėga bei masė nedidėja. Šią problemą padės išspręsti – pastovios įtampos principas.
LSS hypertrofijos sąlygos:

• Pasiekti visiško išsekimo ribą, t.y. kad pradėtų kauptis pieno rūgštis;

• Užblokuoti kraujo tekėjimą į raumenis (pastovi įtampa);

• Naudoti lengvą svorį (30-40% nuo vieno maksimalaus pakartojimo)

• Judesį atlikti iš lėto (pozityvią fazę per 2-3 sek, negatyvią per 2-3 sek.)

Pavyzdžiui Jūs atliekate štangos lenkimą dvigalviui žasto raumeniui lavinti. Tarkime Jūsų maksimalūs vieno pakartojimo svoris 50kg, reiškia 30-40% nuo vieno maksimalaus pakartojimo bus 15-20 kg. Tai padės įjungti dviejų tipų skaidulas (LSS ir GSS). Sulenkite rankas per alkūnes, užfiksuokite šią padėtį. Tai yra Jūs turite „dirbti“ viduje amplitudės, štanga randasi 5-10˚ nuo horizontalios padėties. Taip raumuo bus pastovioje įtampoje. Kelkite ir leiskite štangą iš lėto. Pakartojimų neskaičiuokite, dažniausiai jų būna 20-30. Pakartosiu, Jūsų tikslas pasiekti visišką išsekimą.

57 viso, 1 šiandien