Baltymai. Kiek reikia baltymų žmogui per parą?
Baltymas – tai mūsų raumenų statybinė medžiaga, todėl jis gyvybiškai reikalingas. Jis laikomas antru pagal svarbą po vandens. Baltymo galima rasti ne tik raumenyse, bet ir odoje, nervuose, plaukuose, jo taipogi yra kraujyje, fermentuose, hormonuose ir pan. Baltymas taip pat yra ląstelių struktūrinis elementas bei papildomos energijos šaltinis.
Mokslas apie mitybą, baltymo suvartojimą (kaip augalinės taip ir gyvulinės kilmės) nustatė tam tikras normas. Tačiau šios normos keitėsi. Vokiečių fiziologas Voitas Karlas teigė, kad žmogaus organizmui reikia 118g gryno baltymo per parą, tačiau pagal Maksą Rubnerį, šis skaičius turėjo būti 127g. Pakankamai ilgai žmonės maitinosi, laikantis šių dviejų mokslininkų nustatytų normų.
Vėliau mitybos specialistai iš skirtingų šalių ilgai diskutavo ir rekomendavo savo baltymų dienos normas, visos šios normos skyrėsi. Jos svyravo nuo 40g iki 200g gryno baltymo per parą, net nežiūrint į žmogaus fizinį aktyvumą. Tuo tarpų kai sveikatingumo asociacija teigė, kad optimaliausiais baltymų kiekis per parą 100g. Šiai dienas, yra daug formulių ir kiekvienas gali lengvai paskaičiuoti savo baltymų normą: reikia padauginti kūno svori iš 2g baltymo, gautas skaičius ir yra Jūsų baltymų paros norma. Kai kurie šaltiniai apie kultūrizmą rašo, kad 2g neužtenka, argumentuojant tuo, kad sportuojančio žmogaus organizmas reikalauja žymiai daugiau baltymo. Tačiau šiandien ir išsiaiškinsime ar tikrai taip yra, ar galime tikėti tuo, ką rašo įvairūs šaltiniai..
Kitas šaltinis – pasauline sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad 0,75 g ant kūno kilogramo – yra norma. Beje medikai įsitikinę, jeigu padidinti baltymų kiekius, neišvengsite problemų su sveikata, kadangi šiuo atveju bus didelė inkstų, kepenų ir kitų organizmo sistemų apkrova. Tačiau visame pasaulyje yra „n“ kultūristų, kurie suvalgo nerealius baltymo kiekius, kurie siekia kartais 500g per parą ir gyvi, sveiki, nesiskundžia. Kaip matote daug nuomonių, sunku apsispręsti kuri teisinga.
Tarkime, jeigu didelis baltymų kiekis nekenkia sveikatai.. tačiau ar nešą kažkokią naudą ?! Kiek reikia iš tikro žmogui per parą baltymų? Sportininkai vartoja po 3g ir po 5g vienam kūno kilogramui, ar tiek daug iš tiesu reikia? Pabandysiu atsakyti į visus šiuos klausimus.
Pirmiausiai pradėkime nuo mažą fizinį aktyvumą turinčio žmogaus, kuriam baltymo reikia ne hipertrofijai vystyti o fiziologiniams kūno poreikiams. Remiantis tiek PSO tiek Lietuvos sveikatingumo ministerijos reglamentu, dienos kalorijų normą turi sudaryti: 55% kalorijų iš angliavandenių, 30% kalorijų iš riebalų ir 15% kalorijų iš baltymų. Skaičiuojant BKN (bazinė kalorijų norma) vidutinį fizinį aktyvumą turinčio žmogaus baltymai sudarytų apie 0.8-1g vienam kūno kilogramui (aš naudoju Hario Benedikto skaičiuoklę) Taigi, baltymo 80kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti apie 64-80g per parą. Atrodo mažai tiesa? Bet taip atrodo kai pasiklausai pažengusių sportininkų-jų skaičiai ženkliai skiriasi. Ar baltymo vartojimas dideliais kiekiais žalingas? Taip žalingas, visom prasmėmis jeigu jo vartojama nesilaikant kai kuriomis teisingo valgymo taisyklėmis.
Baltymo sintezė organizme labai rūgština organizmą, kiaušiniai ir mėsa net 70% žuvis pvz ženkliai mažiau tik 1-2%. Organizmas turi leistiną PH svyravimą tik 7.2-7.35 todėl turime valgyti daug šarminio maisto norint neleisti organizmui „užrūgštėti“. Tam mums tinka visi šarminiai produktai-vaisiai, daržovės, bei angliavandeniai (visiems žinomas faktas – baltymas geriau pasisavina valgant su angliavandeniais) todėl valgant didesnį kiekį baltymo reikia būtinai atkreipti dėmesį į daržovių bei vaisių santykį savo maisto racione, nes nesant pakankamam organizmo rūgštumui jame veisiasi virusai ir bakterijos (mes kartais matome jaunų vaikinų didelių baltymo kiekio vartojimo pasekmes-nelygią veido ir pečių odą su dideliais skauduliais) bei vyresniems žmonėms ypač moterims padažnėja kaulų lūžiai (dubens kaulų osteoporozė) Kodėl taip atsitinka? Todėl kad organizmas negali leisti ryškiai kisti PH normai todėl negaudamas reikalingų mineralų reikalingų rūgštingumo mažinimui (ypač kalciui ir fosforui) naudojamas kauluose esantys mineralai.
Taigi, norėdami valgyti didesnį kiekį baltymo ir turėti sveiką kūną bei gerą savijautą vartokite pakankamai daržovių, bei vaisių.
Klabant apie didesnį FA (fizinį aktyvumą) turinčius žmones aš rekomenduočiau vartoji baltymo nuo 1.5 iki 2g vienam kūno kilogramui. Daugelyje literatūros šaltinų nurodo tokį kiekį kaip optimalų tiek sportuojančių „dėl savęs“ merginų ir vaikinų. Skirtingų mokslininkų atlikti klinikiniai tyrimai siekiant nustatyti baltymo kiekio optimaliam vartojimui raumens hipertrofijai išryškinti parodė, kad daugiau nei 2g baltymo vienam kūno kilogramui jokių pokyčių nesukėlė, tai turbūt kai kuriems iškyla klausimas tai kam tie kultūristai tokius didelius kiekius vartoja?
Žmogaus organizmas yra unikalus tuo, kad nepriklausomai nuo Jūsų valios ar ambicijų jisai sugeba pasisavinti tiek maisto medžiagų kiek jam gyvybiškai reikia, todėl didesnis baltymo kiekis kaip ir riebalų ar angliavandenių perteklius tiesiog pasišalina iš organizmo arba virsta į riebalą. Todėl norėdami įsisavinamo baltymo kiekį mes turime naudoti tam skirtus papildus. Būtent speciali farmakologija lemia didesnį baltymo įsisavinimą. Tada galima vartoti ir 3g ir 5g vienam kūno kilogramui.
Aš galiu pasakyti iš patirties. Esame su sportininkais išbandę daugelį metodų, kaip pvz vienas iš tokių atvejų. Sportininkas po varžybų norėdamas išlaikyti raumeninę masę laikėsi padidinto baltymo kiekio maisto suvartojant per dieną 3g baltymo vienam kūno kilogramui. Po 21 dieną laikantis tokio rėžimo jo svoris stovėjo vietoje, kūno masės analizės testas rodė 13% riebalo. Tada baltymas buvo sumažintas iki 1.5g vienam kūno kilogramui ir po 21 dienos svoris buvo lygiai toks pat o pakartotina kūno analizė rodė tuos pačius 13% riebalinio audinio.
Apibendrinant noriu pasakyti, kad turime rinktis sau individualiai tinkančią mitybą, turime kreiptis į specialistus, trenerius ir konsultuotis dėl individualaus mitybos plano įvertinant savo FA ir fiziologiją bei keliamus tikslus. Atsiminkite, kad internete randami ir „kopinami“ maisto planai buvo sudaryti kažkam pagal jo ar jos kūno svorį ir KMĮ, poreikius bei tikslus ar vartojant specialius tam skirtus papildus, todėl pritaikius sau galima ir nusivilti.