Raumenų tempimo pratimai turėtų būti neatsiejama sporto dalis. Tokie pratimai, atliekami prieš treniruotę, padės apšilti raumenį, paruošti jį darbui, o po treniruotės – jį atpalaiduoti. Žinoma, skirtingiems tikslams reikalinga ir skirtinga pratimo specifika. Bendrai tempimo pratimai padeda pagerinti daugelio pratimų atlikimo techniką, gerina lankstumą, kraujo tekėjimą į audinius, tačiau atliekant juos netaisyklingai, galite sau pakenkti. Tad apžvelkime, kaip veikia raumenų tempimo pratimai, kokia jų nauda ir kokiomis taisyklėmis reiktų vadovautis juos atliekant.
Tempimo pratimai
Tempimas yra fizinių pratimų forma, kurioje specifinis raumuo ar sausgyslė (arba raumenų grupė) yra sąmoningai įtempiamos arba ištempiamos, siekiant pagerinti raumens elastingumą ir jaučiamą raumenų tonusą. Pratimai gerina raumenų kontrolės pojūtį, lankstumą ir judesių amplitudę. Tempimas taip pat naudojamas terapiškai, siekiant palengvinti raumenų spazmus. Yra įvairių raumenų tempimo technikų, bet šie metodai gali būti neefektyvūs ar žalingi, sukelti įtrūkimus, pažeisti sausgysles, raiščius ir raumenis, jei atliekami netaisyklingai. Priklausomai nuo kūno sandaros ir raumenų įsitempimo, kiekvienam pratimai gali atrodyti skirtingai sudėtingi.
Tempiant raumenis, jų skaidulos ir sausgyslės (kurios jungia raumenį prie kaulo) išsitempia. Toks išsitempimas nėra ilgalaikis, mat raumenys tam tikruose taškuose jungiasi su kaulais, tad nuolatinis raumenų pailgėjimas nebūtų naudingas ir reikštų raumenų elastingumo praradimą.
Jei raumenų skaidulos nepailgėja, kodėl tempimas padidina lankstumą?
Tai, kiek žmogus gali išsitempti, priklauso nuo nervų sistemos. Jūsų nugaros smegenys gali aptikti staigius ir nekontroliuojamus raumenų ilgio pokyčius. Nervų galūnės yra pasklidę po visą raumenį bei sausgyslę, ir jei tempimas neatrodys saugus raumeniui, nervai sureaguos ir fiksuos skausmą bei pasipriešinimą, sutraukiant raumenį ir siekiant apsaugoti nuo galimos traumos. Lengvas ir treniruojamasis tempimas nesuaktyvina tempimo reflekso ir nesukelia skausmo.
Tempimo pratimų nauda
- Padidina lankstumą ir judesio amplitudę. Nervų sistemą išmoksta toleruoti didesnį raumenų išsitempimą, prieš siunčiant skausmo signalą. Kitaip tariant, kūnas prisitaiko prie dažnai atliekamų judesių ir taip leidžia palengva didinti raumens ištempimą.
- Po mankštos sumažina raumenų tonusą ir padeda atsipalaiduoti.
- Psichologiškai atpalaiduoja, sumažina stresinę įtampą.
- Padeda išlaikyti gerą laikyseną. Chroniškai įtempti raumenys prisideda prie prastos laikysenos, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos mūsų vidaus organų funkcionavimui, jau nekalbant apie išvaizdą.
- Mažina nugaros skausmus. Didesnis dvigalvių kojų raumenų, klubų ir dubens raumenų lankstumas ir judesių amplitudė gali padėti sumažinti stuburui tenkančią apkrovą, dėl kurios atsiranda apatinės nugaros skausmai.
- Paruošia kūną didesnei fizinei apkrovai ir padidina treniruotės efektyvumą.
- Pagerina kraujotaką. Kraujo cirkuliacija ir padidėjęs deguonies tiekimas padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų.
- Padeda išvengti traumų, nes mažina pasipriešinimą sąnarį supančiuose audiniuose.
- Pagerina kūno koordinaciją, nes sudėtingi judesiai greitai tampa lengvai atliekami.
- Tempimo pratimai pagerina medžiagų apykaitą ir suteikia lengvumo jausmą.
- Padeda auginti raumenis. Atliekant raumenų tempimus, tamposi ir fascija (tąsus audinys, kuris supa visus raumenis), tad suteikiama daugiau vietos augti raumenims.